Schon seit Wochen wollte ich meinen Krafttrainingsplan von Donnerstags, den wir extra für's Schwimmen geschrieben haben, mal fotografieren, aber ich vergesse es immer wieder.
Ich versuche es mal aus dem Kopf. Es sind immer 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Das Gewicht ist so gewählt, dass ich danach "keine Wiederholung mehr" machen kann. Geräte sind:
- Brustpresse
- Latzug
- Rudergerät
- Butterfly am Kabelzug
Dann noch Bizepscurls (ja, ich weiß, total die Frauenübung).
Dazu kommen jeweils ein HIT-Satz am Kabelzug für 2 Übungen, die keinen richtigen Namen haben oder zumindest kenne ich den Namen nicht. Das eine, ist eine Übung für den Trizeps (über Kopf) und das andere eine adaptierte Übung ähnlich dem Rudern (quasi Druckphase im Schwimmen). Es wird nur ein Satz durchgeführt. Das Gewicht wird so gewählt, dass maximal 8-10 Wiederholungen durchgeführt werden können - direkt wird das Gewicht um ca. 10% reduziert und wieder 8 Wiederholungen durchgeführt. Das ganze so, dass man am Ende 5*8 Wiederholungen ohne Pause (dafür mit sinkendem Gewicht) absolviert hat.
Am Ende mache ich noch schräge Crunches und ein paar Stabi-Übungen.
Und ganz zum Abschluss ist meist noch Zeit für 20 Minuten dehnen. Heute hatten wir besonders Glück und konnten bei PMR (progressive Muskel-Relaxation) entspannen.
Dabei ist mir eingefallen, dass ich Zuhause noch 2 CD's mit PMR und Atemregulationstechniken habe und mir die Audiodateien für das 24h-Schwimmen auf den MP3-Player ziehen werde. Wenn ich dort nicht schlafen kann, finde ich so vielleicht ein wenig Entspannung. Aber auch bei diesen Techniken bedarf es (eigentlich) ein wenig mehr Übung, was ich in letzter Zeit eher vernachlässigt habe.
Ansonsten trennen mich morgen noch 3km im Wasser vom Wochenende.
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