Montag, 29. September 2014

Ernährung

Zum Thema Ernährung: 
24 h - ein ganzer Tag von Samstag 12 Uhr bis Sonntag 12 Uhr wollen gut geplant sein. Normalerweise mache ich mir wenige Gedanken über das Essen. In regelmäßigen Abständen habe ich Hunger :) und dann esse ich worauf ich Lust habe...
Vor Radrennen habe ich mir auch schon Gedanken gemacht: 2 Tage zuvor Carboloading sind jetzt aber auch nicht wirklich exotisch (und die Wettkampfdauer war bisher nie länger als 2,5 h).
Um jedoch 24 h leistungsfähig zu sein, lohnt es sich aber doch einige Gedanken zu machen.
 

Energiebereitstellung

http://www.volleyball-training.de/images/energiebereitstellung.gif 
So oder so ähnlich kennt der ein oder andere die Darstellung der Energiebereitstellung (nach Dickhuth 2000). Genaues kann ich daraus noch nicht ableiten. Ich brauche demnach hauptsächlich Kohlenhydrate (KH) und Fette für den aeroben Abbau. Große Mengen Fett werde ich auf Dauer jedoch eher nicht vertragen und auch die Magenverweildauer ist zu lange um auf diese Energiequelle zu setzen. Natürlich wird niemand nur KH zu sich nehmen, aber vorallem kurzkettige KH sind schnelle Energielieferanten (langkettige KH sind meist in Lebensmitteln mit einem hohem Blaststoffanteil enthalten und daher auch nur bedingt geeignet).
 

Ruheumsatz

Aber wie viel benötigt man überhaupt in 24 h? Das kann man ganz allgemein über den Ruheumsatz bestimmen. 
Eine Schätzung kann gut über die Formal von Cunningham vorgenommen werden:
Ruheumsatz=500+22*LBM (LBM=Lean Body Mass - die fettfreie Masse). Den Körperfettanteil (um auf die LBM zurück zu rechnen) kann man z.B. mithilfe einer Bioimpedanz-Waage bestimmen.
Hat man diese Möglichkeiten nicht zur Verfügungung kann man auch eine Kurzformel benutzen um den Ruheumsatz zu schätzen:
Ruheumsatz (Männer) =1 kcal pro kg Körpergewicht pro h
Ruheumsatz (Frauen) = 0,9 kcal pro kg Körpergewicht pro h
Mein geschätzter Ruheumsatz liegt bei 1655 kcal.
(Wer weiter Informationen zu dem Thema möchte, dem sei "Sporternährung" von Peter Konopka empfohlen.)
 

Arbeitsumsatz

Mit dem Ruheumsatz für 24 h komme ich noch nicht ganz so weit. Fehlt das eigentlich entscheidende - nämlich die sportliche Aktivität, aber auch alles andere, was man in den 24 h tut (zugegeben, das wird nicht besonders viel sein).
Dieses kann man mit den MET-Faktoren (Metabolisches Äquvalent - nach Ainsworth) schätzen. Ein MET entspricht einer Sauerstoffaufnahme von 3,5 ml Sauerstoff pro min pro kg Körpergewicht. Das nur nebenbei :) die wichtige Information ist eher, dass ein MET dem Ruheumsatz entspricht.
Ich werde hier nicht alle MET-Faktoren auflisten, aber zu nahezu jeder Tätigkeit gibt es eine Zahl. Schlafen bekommt z.B. eine 0,9. Sitzende Tätigkeit eine 1,3 und lockeres Schwimmen eine 7,0.
Man nimmt dann den MET-Faktor mal der Stunden, die man das ganze durchgeführt hat: bei mir also 12 h Schwimmen= 12*7,0=84 [omg-was anderes fällt mir grad nicht ein. Die Zahl ist schon einschüchternd.]. (Hoffentlich) 6 Stunden Schlafen= 6*0,9=5,4. Und nochmal 6 Stunden sitzende Tätigkeit= 6*1,3=7,8. 
Wenn man alles richtig gemacht hat, hat der Tag jetzt 24 h! Dieser Tag hat jetzt in der Summe 97,2 MET-Stunden. Diese werden durch 24 geteilt um auf den MET Faktor zu kommen: 97,2/24=4,05.
Die Multiplikation aus Ruheumsatz und MET Faktor ergibt den gesamten Tagesumsatz (für 24 h): 1655*4,05= 6702,75 kcal.
 

Verdammt, ist das hoch

Bisher habe ich immer vorher ein wenig geplant, was ich im Blog schreiben würde. Die Berechnungen gerade habe ich jedoch vorher noch nicht gemacht und bin jetzt doch überrascht wie viel das ist. So als Einordnung mal meine Lieblingsfertigpizza: Die Ofenfrische Peperoni Salami hat 930 kcal. Ich könnte in diesen 24 h also 7 Pizzen essen und hätte gerade mal eine ausgeglichene Energiebilanz.

Soweit erstmal die Theorie. Wie ich das ganze löse, werde ich mir in den nächsten Wochen noch überlegen. Sicherlich kann ich ein Teil der Energie schon mal über Sportgetränke zu mir nehmen [Isostar hat in der angegebenen Dosierung beispielsweise 150 kcal/500ml - neben noch anderen Inhaltsstoffen] und ich muss auch nicht den tatsächlichen Gegenwert des Energieumsatzes zu mir nehmen, aber ein zu großes Energiedefizit kann ich mir im Sinne der Leistungserhaltung auch nicht leisten.
Ich habe gerade mal auf das Gel geschaut, dass ich noch in der Radtasche rum fliegen hatte (PowerGel - Red Fruit) und das hat auch "nur" 261 kcal/41 gramm.
In die passende Ernährungsstrategie muss ich noch etwas Arbeit investieren, aber wenn ich damit weiter bin, lasse ich es euch wissen.
Viele Grüße, Alex


Gut geplant und doch dumm gelaufen

Erstes kommt es anders und zweitens als man denkt

Manchmal läuft es trotz guter Planung nicht so richtig rund. Mit vollem Elan hatte ich geplant heute morgen meine ersten 6 km zu schwimmen (bisher bin ich in einem Training nicht wirklich über 3 km hinaus gekommen). Morgens um 6:30 Uhr hat der Wecker geklingelt und kurz bevor ich mich auf den Weg zum Schwimmzentrum gemacht habe, hatte ich mich noch gefreut am Vorabend die Trainingstasche gepackt zu haben.
Als ich um 8 Uhr wie geplant am SZ angekommen war, ist mir leider bewusst geworden: Der Badeanzug hängt frisch gewaschen auf der Wäscheleine. Zuhause. 45 min Fahrtzeit mit dem Rad entfernt ... da war ich so ganz kurz richtig sauer ... shit happens
Die beste Kollegin der Welt hat mir aber dann einen Badeanzug mit auf die Arbeit gebracht! In der Zwischenzeit habe ich dann gearbeitet und konnte mit 1,5 h Verspätung dann doch noch ins Training starten.
 

Trainingsbedingungen

In der kürze der Zeit (=60 min) konnte ich dann immerhin noch 3 km und ein paar Spaßbahnen zum Ausschwimmen unterbringen. Pro km habe ich zwischen 17 und 18 min gebraucht. Allerdings haben neben mir noch ungefähr zwei weitere Schwimmer das Becken genutzt, was mit der Situation in Bedburg kaum zu vergleichen ist. Dort werden vermutlich 10-15 Leute (Schätzung) pro Bahn schwimmen. Nicht nur, dass die immer im Weg sind :) die produzierten Wellen werden auch höher sein als heute. Somit kann ich das knapp-über-der-Wasseroberfläche-atmen und den entspannten-Arm-direkt-über-dem-Wasser vermutlich vergessen. Ich hoffe das bringt mich nicht aus dem Rhythmus.
 

Getränketest

Trotzdem konnte ich wenigstens noch einen weiteren Test unterbringen: ich habe was zu trinken mit an den Beckenrand genommen (und kam mir dabei schon ziemlich nerdig vor). Probiert habe ich es zunächst mit "Isostar hydrate & perform fresh", was ich auch zum Rad fahren benutze. Der Geschmack sagt mir da zumindest zu. Allerdings  dosiere ich es auch nicht wie auf der Packung angegeben. Die Empfehlung dort sind 3 Löffel/500 ml. Ich nutze im Training (auf dem Rad) 2 Löffel/750 ml und im Wettkampf 3/750 ml.
Auch beim Schwimmen habe ich zunächst meine Trainingsdosierung genommen und muss sagen, ich bin recht zufrieden. Trinken beim Schwimmen
 

Ausblick

Donnerstag schaffe ich es hoffentlich alles nötige zum Schwimmen einzupacken und plane dann die 6 km morgens nochmal in Angriff zu nehmen. 

Freitag, 26. September 2014

Erste Gedanken zum 24h-Schwimmen

Erste Gedanken zum 24h-Schwimmen

Durch eine Arbeitskollegin bin ich auf das 24h-Schwimmen in Bedburg (http://www.dlrg-bedburg.de/index.php?doc=24h_schwimmen_info) aufmerksam gemacht worden. Zuerst habe ich nur gelacht: 24h schwimmen, das ist doch verrückt!
Aber die Idee hat sich irgendwie in meinem Kopf festgesetzt. Es müsste doch möglich sein ... und schon habe ich begonnen die ersten Pläne zu machen. Gleich kam aber auch der Gedanke dazu: eine derart aufwendige Aktion sollte sich irgendwie lohnen. Jeder kennt aus der Schule das Prinzip des Sponsorenlaufes: Verwandte spenden einen vorher festgelegten Betrag für jede gelaufene Runde des Sprößlings. Das Geld fließt dann wahlweise an eine Partnerschule oder in die Verschönerung des eigenen Pausenhofes. Das Prinzip ist hier ähnlich: Ich werde in 24h versuchen so viele km wie möglich zu schwimmen und suche Sponsoren, die dadurch mich und den Verein Lebensdurst-Ich e.V. unterstützen wollen!

"so viele km wie möglich"

"so viele km wie möglich" war mir am Anfang dann auch ein bisschen zu abstrakt. Was ist denn möglich?! Anfang des Jahres habe ich im Freiwasser 2 km in 40 min geschwommen. Den Ausgangswert habe ich benutzt und mir ein wenig Aufschlag genehmigt (mit der Zeit wird es wohl anstrengender werden) und bin bei 30 min/km gelandet. Dennoch wäre es unrealistisch zu glauben, ich könnte 24h durch schwimmen. Viel angemessener wäre ein Wechsel zwischen Belastung und Entlastung. Die Pausen sollten allerdings so lang sein, dass ich tatsächlich in Ruhe schaffe etwas zu essen und nachts vielleicht auch einige Stunden am Stück zu schlafen. Die Belastungszeit kann jedoch auch nicht unbegrenzt lang sein, da zum einen die Energiespeicher begrenzt sind und es auch mental anstrengend wird eine so lange Zeit "nur" zu schwimmen.
Letzlich habe ich mich für ein Verhältnis von Belastung:Erholung - 1:1 entschieden. Jeweils 3 Stunden möchte ich gerne schwimmen um dann 3 Stunden für die Pause zur Verfügung zu haben. Pro 3 Stunden kann ich laut Planung 6 km Schwimmen und das 4 mal innerhalb der 24 h, macht 24 km!
So sieht der Plan zunächst mal aus.

Das sind ganz schön viele Kniebeugen

Als ich das erste mal einer guten Freundin beim Mittagessen von dem Plan erzählt habe, hat sie etwas entgeistert geschaut. Ich habe aber auch gleich mit meinen bedenken losgelegt: Wie viel Essen mal wohl in der Zeit benötigt um die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten? Ob man alles in einer Lage schwimmen kann und sollte? Brust wäre auf lange Sicht schon mal raus, da ich früher schon mal Knieprobleme hatte. Wenigstens zwischen Kraul und Rücken könnte ich wechseln und dann wäre auch die Belastung nicht ganz so einseitig. Die Schulter würde aber trotzdem hohen Bealstungen ausgesetzt sein. Und die Knie. Die Knie?! Jawohl, die Knie! In Bedburg gibt es nur eine 25m-Bahn, was bedeutet, dass auf 24 km (24.000/25)  960 Wenden fällig werden. Das sind ganz schön viele Kniebeugen!

Und dann kommen die Zweifel

In der Planung wird es dann doch konkreter und dann kommen die Zweifel. Da hält man sich plötzlich für nicht fähig... aber sowas von nicht. Also ab ins Schwimmzentrum - 2 km geschwommen - lässig - und festgestellt, dass 40 min noch immer drin sind. Die Bedingungen im Schwimmbad werden auch sehr viel entspannter sein, als beim Freiwasserschwimmen. Mir ist allerdings direkt bewusst geworden, dass ich die Schwimmbrille, die ich zur Zeit trage (Arena swedix) für kurze Strecken super finde, sie aber auf Dauer viel zu hart und unbequem ist!
Beim Schwimmen hatte ich wieder viel Zeit mir einen neuen Plan für die kommenden Wochen zu machen (nach dem 24h-Schwimmen habe ich dann mein ganzes weiteres Leben geplant :D):
- die Zeit nehmen und 6 km am Stück schwimmen (Zeit kontrollieren und hören, was der Rest des Körpers dazu sagt)
- neue Schwimmbrillen ausprobieren
- Ernährungsstrategie erarbeiten
- und Getränke (Gels?) für die Verpflegung am Beckenrand testen - bisher habe ich beim Training nie etwas getrunken
- Sponsoren finden (damit sich die ganze Mühe lohnt)

Ich halte euch auf dem Laufenden,
Alex

Blog

In Zukunft möchte ich an dieser Stelle über die Vorbereitung für das 24h-Schwimmen berichten und euch natürlich am Tag X (8 & 9. November) über den Stand der Dinge informieren.
Bitte habt ein wenig Geduld, sodass ich diesen Blog nach und nach mit Leben füllen kann.
Ich habe mir vorgenommen euch an meinen Vorbereitungen teilhaben zu lassen: Training, aber auch Planung des Wettkampfes selbst und natürlich Strategien um das ganze zu "überleben" (also Ernährung etc.). Vielleicht könnt ihr selbst für euch noch was mitnehmen. 
Und natürlich möchte ich Lebensdurst-Ich e.V. vorstellen. Zu Beginn könnt ihr euch selbst ein wenig auf der Homepage informieren: http://www.lebensdurst-ich.de/.

Falls ihr Fragen oder Anmerkungen habt - immer her damit!

Infos zur Aktion



Hallo liebe Familie, Freunde und Unterstützer,




Vom 08.11 bis zum 09.11.2014 werde ich am 24h-Schwimmen der DLRG Bedburg teilnehmen. Beginnend am Samstag um 12 Uhr wird dort 24h das Wasser zu meinem Element werden. Im Jahr 2012 wurden in Bedburg von 320 Teilnehmern 1.361.605 Metern geschwommen. Mein Plan ist es in diesen 24h 24km zu schwimmen. Das wird sehr hart, aber ich werde mein Bestes geben.

Meine Motivation so einen Schwachsinn durchzuführen ist ein ganz besonderer Verein: Lebensdurst-Ich e.V. aus Köln. Und an dieser Stelle kommst DU ins Spiel. Bitte unterstütze mich und damit Lebensdurst-Ich, indem Du pro von mir geschwommenen km einen kleinen Betrag spendest!

Lebensdurst-Ich e.V. engagiert sich für junge Menschen mit lebensbedrohlichen Erkrankungen. Im Mittelpunkt unserer Arbeit steht dabei, den Erkrankten so gut es geht Lebensfreude zu schenken und sie mit ihrer Krankheit nicht alleine zu lassen. Es ist uns wichtig, dass die Betroffenen nach wie vor das Gefühl der Teilhabe erhalten. Somit möchten wir ihnen helfen ihren Lebensdurst so gut wie möglich aufrecht zu erhalten. Vor allem wenn junge Menschen – die bisher beispielsweise in einem Ausbildungsverhältnis standen, ein Studium aufgenommen hatten o.ä. – plötzlich lebensbedrohlich erkranken, fehlen häufig finanzielle Rücklagen um sich noch letzte Herzenswünsche erfüllen zu können. Demnach möchte Lebensdurst-Ich e.V. vor allem junge Menschen unterstützen, die sich in einer solchen Situation befinden.


Ich freue mich über jede Unterstützung,
Alexandra Wördehoff