Ernährung

Zum Thema Ernährung: 

24 h - ein ganzer Tag von Samstag 12 Uhr bis Sonntag 12 Uhr wollen gut geplant sein. Normalerweise mache ich mir wenige Gedanken über das Essen. In regelmäßigen Abständen habe ich Hunger :) und dann esse ich worauf ich Lust habe...

Vor Radrennen habe ich mir auch schon Gedanken gemacht: 2 Tage zuvor Carboloading sind jetzt aber auch nicht wirklich exotisch (und die Wettkampfdauer war bisher nie länger als 2,5 h).

Um jedoch 24 h leistungsfähig zu sein, lohnt es sich aber doch einige Gedanken zu machen.
 

Energiebereitstellung

 

So oder so ähnlich kennt der ein oder andere die Darstellung der Energiebereitstellung (nach Dickhuth 2000). Genaues kann ich daraus noch nicht ableiten. Ich brauche demnach hauptsächlich Kohlenhydrate (KH) und Fette für den aeroben Abbau. Große Mengen Fett werde ich auf Dauer jedoch eher nicht vertragen und auch die Magenverweildauer ist zu lange um auf diese Energiequelle zu setzen. Natürlich wird niemand nur KH zu sich nehmen, aber vorallem kurzkettige KH sind schnelle Energielieferanten (langkettige KH sind meist in Lebensmitteln mit einem hohem Blaststoffanteil enthalten und daher auch nur bedingt geeignet).
 

Ruheumsatz

Aber wie viel benötigt man überhaupt in 24 h? Das kann man ganz allgemein über den Ruheumsatz bestimmen. 

Eine Schätzung kann gut über die Formal von Cunningham vorgenommen werden:

Ruheumsatz=500+22*LBM (LBM=Lean Body Mass - die fettfreie Masse). Den Körperfettanteil (um auf die LBM zurück zu rechnen) kann man z.B. mithilfe einer Bioimpedanz-Waage bestimmen.

Hat man diese Möglichkeiten nicht zur Verfügungung kann man auch eine Kurzformel benutzen um den Ruheumsatz zu schätzen:

Ruheumsatz (Männer) =1 kcal pro kg Körpergewicht pro h

Ruheumsatz (Frauen) = 0,9 kcal pro kg Körpergewicht pro h

Mein geschätzter Ruheumsatz liegt bei 1655 kcal.

(Wer weiter Informationen zu dem Thema möchte, dem sei "Sporternährung" von Peter Konopka empfohlen.)
 

Arbeitsumsatz

Mit dem Ruheumsatz für 24 h komme ich noch nicht ganz so weit. Fehlt das eigentlich entscheidende - nämlich die sportliche Aktivität, aber auch alles andere, was man in den 24 h tut (zugegeben, das wird nicht besonders viel sein).

Dieses kann man mit den MET-Faktoren (Metabolisches Äquvalent - nach Ainsworth) schätzen. Ein MET entspricht einer Sauerstoffaufnahme von 3,5 ml Sauerstoff pro min pro kg Körpergewicht. Das nur nebenbei :) die wichtige Information ist eher, dass ein MET dem Ruheumsatz entspricht.

Ich werde hier nicht alle MET-Faktoren auflisten, aber zu nahezu jeder Tätigkeit gibt es eine Zahl. Schlafen bekommt z.B. eine 0,9. Sitzende Tätigkeit eine 1,3 und lockeres Schwimmen eine 7,0.

Man nimmt dann den MET-Faktor mal der Stunden, die man das ganze durchgeführt hat: bei mir also 12 h Schwimmen= 12*7,0=84 [omg-was anderes fällt mir grad nicht ein. Die Zahl ist schon einschüchternd.]. (Hoffentlich) 6 Stunden Schlafen= 6*0,9=5,4. Und nochmal 6 Stunden sitzende Tätigkeit= 6*1,3=7,8. 

Wenn man alles richtig gemacht hat, hat der Tag jetzt 24 h! Dieser Tag hat jetzt in der Summe 97,2 MET-Stunden. Diese werden durch 24 geteilt um auf den MET Faktor zu kommen: 97,2/24=4,05.

Die Multiplikation aus Ruheumsatz und MET Faktor ergibt den gesamten Tagesumsatz (für 24 h): 1655*4,05= 6702,75 kcal.
 

Verdammt, ist das hoch

Bisher habe ich immer vorher ein wenig geplant, was ich im Blog schreiben würde. Die Berechnungen gerade habe ich jedoch vorher noch nicht gemacht und bin jetzt doch überrascht wie viel das ist. So als Einordnung mal meine Lieblingsfertigpizza: Die Ofenfrische Peperoni Salami hat 930 kcal. Ich könnte in diesen 24 h also 7 Pizzen essen und hätte gerade mal eine ausgeglichene Energiebilanz.

Soweit erstmal die Theorie. Wie ich das ganze löse, werde ich mir in den nächsten Wochen noch überlegen. Sicherlich kann ich ein Teil der Energie schon mal über Sportgetränke zu mir nehmen [Isostar hat in der angegebenen Dosierung beispielsweise 150 kcal/500ml - neben noch anderen Inhaltsstoffen] und ich muss auch nicht den tatsächlichen Gegenwert des Energieumsatzes zu mir nehmen, aber ein zu großes Energiedefizit kann ich mir im Sinne der Leistungserhaltung auch nicht leisten.

Ich habe gerade mal auf das Gel geschaut, dass ich noch in der Radtasche rum fliegen hatte (PowerGel - Red Fruit) und das hat auch "nur" 261 kcal/41 gramm.

In die passende Ernährungsstrategie muss ich noch etwas Arbeit investieren, aber wenn ich damit weiter bin, lasse ich es euch wissen.

Viele Grüße, Alex